Bộ não của chúng ta có xu hướng tuyệt đối hóa cái tôi của mình, chúng ta gán ghép quá nhiều vào tính cách của mình, chúng ta tự tra tấn bản thân bằng những câu hỏi và tự cảm thấy sự không phù hợp của mình.
CÁCH NÀO
THOÁT KHỎI NHỮNG SUY NGHĨ ÁM ẢNH?
(Báo DIE WELT – Đức)
Thiên nhiên đã phú cho chúng ta khả năng đối
mặt với tất cả các mối đe dọa có thể xẩy ra trong đầu chúng ta. Vì vậy, hiểu được
những nguy hiểm trong tương lai giúp chúng ta chuẩn bị sẵn sàng và sống sót - báo
Die Welt viết- Và bạn cũng không thể chìm đắm quá lâu vào vòng quay của những
suy nghĩ. Nhưng làm thế nào đây để chuyển sự chú ý sang điều gì đó khác?
Bất cứ ai nếu không thể thoát khỏi những
suy nghĩ ám ảnh thì cần phải hành động, nếu không sẽ gặp nguy cơ bị trầm cảm.
Các bài đơn giản có thể giúp dừng chu kỳ
suy nghĩ và thậm chí có thể thiết lập lại bộ não.
Dòng suy nghĩ đôi khi cuốn lấy Michaela
Hartman và cuốn theo cả bà ấy. Khi người phụ nữ này- một y tá chuyên nghiệp, có
thời gian rỗi bà ấy có thể lặng đi và những suy nghĩ bắt đầu quay cuồng trong đầu
bà ấy: "Chúa ơi, tôi bao nhiêu tuổi rồi?", "Tôi trông thật tệ”, “Mọi
người nghĩ gì về tôi ?”,“Tôi có thể làm người khác thích không? “, “Những lúc
như thế này, tôi không thể giúp được gì cho mình”... Michaela thường chán nản tự
than phiền về mình.
Mọi người đều quen với một vòng suy nghĩ
như thế trong đầu. Đối với một số người, chúng phát sinh đơn giản từ làm việc
quá sức, từ việc phải thực hiện nhiều nhiệm vụ khác nhau. Những người khác do lo
lắng về tương lai hoặc liên tục nhớ tới những rắc rối đã xảy ra với họ trong
quá khứ. Từ đó nảy sinh những cảm giác tiêu cực và có ấn tượng rằng anh( chị ) ta
không thể làm bất cứ điều gì chống lại những suy nghĩ này.Nếu trạng thái như thế
tiếp tục đủ lâu, người đó có thể trở nên trầm cảm hoặc phát triển các chứng ám ảnh
sợ hãi khác nhau.
Bởi vậy không nên đắm chìm trong vòng suy
nghĩ quá lâu, mà phải cố gắng thoát ra khỏi nó. Nhưng bằng cách nào?
Đây là câu hỏi chính: Liệu chúng ta có thể
thay đổi bộ não theo cách mà nó không kéo chúng ta vào những suy nghĩ lặp đi lặp
lại liên tục không? Các nhà tâm lý học và nhà khoa học thần kinh đã nghiên cứu
cơ chế của sự suy ngẫm trong nhiều năm một đề tài- như các nhà khoa học gọi là -mong
muốn không thể cưỡng lại để suy nghĩ lại mọi thứ. Bây giờ họ đã có thể giải
thích hiện tượng này. Nhưng trước tiên, cần hiểu tại sao bộ não lại tạo ra những
vấn đề như vậy cho chúng ta.
Nhà thần kinh học Markus Teuber điều hành
Viện Chiến lược tinh thần ở Vienna. Theo ông, nguyên nhân của những suy nghĩ ám
ảnh bắt nguồn từ quá trình tiến hóa của con người. “Con người sinh ra đã không
có khả năng tập trung tối đa. Trong khoảnh khắc tập trung sâu sắc, chúng ta trở
nên dễ bị tổn thương - nếu người nguyên thủy hoàn toàn chìm đắm vào công việc của
họ, họ có thể không nhận thấy những kẻ săn mồi đang lén theo dõi họ”.
Như nhà khoa học nói, thiên nhiên đã cho
chúng ta khả năng đối mặt với tất cả các loại đe dọa hiện lên trong đầu chúng
ta. Hiểu được những nguy hiểm có thể xảy ra trong tương lai giúp chúng ta chuẩn
bị sẵn sàng cho chúng và tồn tại. Chu kỳ của những suy nghĩ còn có một chức
năng khác khá quan trọng. Trung tâm của quá trình này là mặc định chế độ mạng của
bộ não được gọi là Mạng Chế độ Mặc định (Default Mode Network ). Khi kiểm tra trên màn
hình, rõ ràng ràng là những phần não bộ không hoạt động chí ít ra vẫn hoạt động.
Chúng ta xử lý các ấn tượng khác nhau trong não, cố định kiến thức và kết nối
chúng với những ý tưởng sáng tạo mới. Khi chúng ta để dòng suy nghĩ của mình ở
trạng thái tự do tự động, bộ não của chúng ta sẽ làm việc tích cực hơn. Rốt cuộc,
nhà vật lý Isaac Newton đã phát hiện ra định luật vạn vật hấp dẫn khi ông không
chìm đắm trong những suy nghĩ bên bàn làm việc mà nằm chợp mắt dưới gốc cây
táo.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi từ một
chuyến bay của những suy nghĩ sáng tạo sang những ám ảnh tiêu cực có thể hoàn
toàn không nhận biết nổi.Teubner nói:“Nếu một người ở quá lâu trong mạng lưới
chế độ thụ động của não bộ, anh ta sẽ mất liên lạc với thực tế và trở nên bất hạnh”.
Có một vấn đề khác ở đây:
Nếu dựa trên lòng tự trọng thấp như vậy,
chúng ta bắt đầu đối phó với bản thân và các vấn đề của mình, thì chúng ta sẽ
thấy mình trong một chu kỳ suy nghĩ tê liệt, trong một cuộc trò chuyện không có
kết quả với chính mình. "Tại sao nhân viên không chào tôi?". "Tại sao tôi không có
thể suy nghĩ rõ ràng và sáng suốt?"..
Nhà tâm lý học Tobias Theisman cho biết:
“Phụ nữ dễ gặp vấn đề này hơn nam giới“. Ông điều hành một trung tâm trị liệu
tâm lý ở Bochum, ở đây ông dậy mọi người cách ngăn chặn chu kỳ suy nghĩ thông
qua liệu pháp hành vi nhận thức. “Các cô gái trong quá trình xã hội hóa có xu
hướng hướng nội nhiều hơn và luôn theo dõi cảm xúc của mình. Đây có thể là một trong
những lý do tại sao phụ nữ dễ có những suy nghĩ ám ảnh hơn nam giới” -Theisman
nói. Và các bé trai,theo ông, buộc phải hành động tích cực và học được cách
lãng quên.
Những người đến Theisman để được trợ giúp
y tế khẳng định rằng họ không thể tự đối phó với bản thân, vì vậy suy nghĩ của
họ trở thành tù binh cho những ý nghĩ ám ảnh họ. Suy nghĩ của họ liên tục xoay
quanh những điều giống nhau và không thể làm cách gì để rời xa chúng. “Nhưng chỉ
khi những suy nghĩ ám ảnh đó chuyển từ thói quen sang sự tự động, chúng ta mới
có thể nói về vấn đề thực sự ”- Theisman nói. Khi ấy người đó không còn khả
năng hành động và tìm giải pháp cho vấn đề.
Nhưng làm thế nào để bạn đặt tâm trí của bạn
theo thứ tự? Cả nhà thần kinh học Teubner và nhà tâm lý học Theisman đều phân
biệt giữa sự giúp đỡ ngay lập tức và những phương pháp có thể mang lại sự rõ
ràng cho những suy nghĩ trong một thời gian dài. Trong những tình huống cấp
tính, cần phải dừng chu kỳ suy nghĩ và chuyển sự chú ý sang điều gì khác.
Đầu tiên, chúng ta cần phải nói rõ rằng những
ý nghĩ ám ảnh đã chiếm hữu chúng ta. Theisman nói: “Bạn cần phải biết bạn đang ở
trong chu kỳ của những suy nghĩ, và sau đó không được để mất một phút nào-
Theisman nói. - Các hành động tích cực sẽ hữu ích - bạn cần đứng dậy và không bị
phân tâm trong một thời gian ngắn. Điều chính là bắt vào một chủ đề khác và tạo
khoảng cách với những suy nghĩ trước đó “.
Một trong những biện pháp đã được thử nghiệm
là chuyển sự chú ý ngay ở đây, ngay bây giờ và hướng nó đến những ấn tượng cảm
quan. Ví dụ, nhìn ra ngoài cửa sổ và bắt đầu chăm chú quan sát một cái cây, tập
trung vào các chi tiết: một chiếc lá rơi, vỏ cây xù xì, những con chim đang nhảy
trên cành…
Các bài tập sử dụng phương pháp
“5-4-3-2-1” sẽ giúp ích rất nhiều. Trước tiên, bạn cần tập trung vào năm điều
mà bạn thấy. Nó có thể là một tách cà phê, một bông hoa trong chậu, màu sắc của
một chiếc xe hơi - nghĩa là tất cả mọi thứ. Sau đó, bạn cần phải thầm gọi tên
năm điều mà bạn nghe thấy - một giọng nói từ đài phát thanh, tiếng chim hót, tiếng
kêu của một chiếc xe máy. Vì vậy, tiếp đến năm điều mà bạn cảm nhận: sự tiếp
xúc của bàn chân với sàn nhà, gió thổi trên tóc..v.v..
Điều tương tự như vậy cần được thực hiện,
nhưng lần này bắt đầu với bốn điều, sau đó với ba, với hai và với một. Tuy
nhiên, nó không nhất thiết phải là những thứ khác nhau. Sau khi thực hiện bài tập
này, bệnh nhân cảm thấy dễ dàng hơn để tiếp tục sống mà không có suy nghĩ xâm
nhập.
Nhiều người tham gia các buổi thực nghiệm
của Theisman xác định cho mình một khoảng thời gian nhất định trong ngày khi họ
sẽ chìm đắm trong những suy nghĩ ám ảnh, cũng như một vị trí đặc biệt cho việc
này, nếu có thể, không nên ở trong phòng ngủ. Thường thì một chiếc ghế đặc biệt
được chọn cho mục đích ấy. Điều này tác động hiệu quả đối với những người có xu
hướng suy nghĩ ám ảnh, cũng như khi bị căng thẳng do quá tải cảm xúc hoặc các vấn
đề hàng ngày.
Nếu những suy nghĩ ám ảnh bắt đầu quay cuồng
trong đầu khi làm việc hoặc khi chơi với trẻ em và trở nên mệt mỏi, người đó tự
nhủ: 19 giờ tối, tôi sẽ mất nửa giờ để nghĩ về những điều này. Bây giờ tôi sẽ
không nghĩ tới điều đó nữa. Theisman nói: “Bằng cách như thế, một người không tự
kìm nén bất cứ điều gì trong bản thân, mà tạo cho mình một khuôn khổ được xác định
rõ ràng để chiếm lấy suy nghĩ của mình,tốt nhất, bạn nên tự xác định thời điểm
kết thúc của quá trình này:đặt báo thức hoặc yêu cầu một trong các thành viên
trong gia đình nhắc bạn rằng bạn cần phải đứng dậy khỏi chính chiếc ghế đó sau
nửa giờ ”.
Nhưng chỉ có huấn luyện đặc biệt mới giúp
thoát khỏi những suy nghĩ ám ảnh bạn đã quá lâu. Cũng giống như việc tăng cường
cơ bắp bằng các bài tập thể dục, chúng ta cũng có thể thay đổi não bộ. Không
quan trọng nếu chúng ta bị quá tải tâm lý, sự phức tạp của các nhiệm vụ trước mắt,
hoặc đơn giản là do không thể ngắt kết nối khỏi những suy nghĩ ám ảnh, có một
phương pháp khắc phục: tập trung chú ý.
Nhà
thần kinh học Teubner cho biết: “Mục tiêu của khóa đào tạo là tăng cường sự tập
trung. Tập trung chú ý là một trong những
chức năng của thùy trán bộ não. Nó có thể bị ảnh hưởng bởi quá trình đào tạo
nhanh chóng và hiệu quả ”. Các kỹ thuật chánh niệm như thiền định rất hữu ích.
Teubner cho biết: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau hai tháng, trong đó các đối
tượng thiền định hàng ngày trong nửa giờ, mật độ các sợi thần kinh tăng lên rõ
rệt. Khi chất tế bào ở thùy trán tăng lên góp phần điều hòa sự chú ý. Chúng ta
có thể xác định một cách hiệu quả hơn những gì cần hướng sự chú ý đến và ghi nhận
nó trên đối tượng đó. ”
Đồng thời, thiền định dạy cách nhận thức
không phán xét. Suy nghĩ đến và đi, chúng ta nhận thức chúng, chuyển chúng đi qua
bản thân, và sau đó lại chuyển sự chú ý của chúng ta sang hơi thở hoặc cảm giác
thể chất. Điều này thúc đẩy sự thư giãn.
Nữ y tá Mahela Hartman nhận thấy rằng những
cuộc độc thoại nội tâm không tự chủ ngày càng ảnh hưởng tiêu cực lớn đến lòng tự
trọng của bà ta. Mahela Harman quyết định chống lại điều này và thu thập thông
tin về các phương tiện chống lại. Mihaela mô tả cách bà ấy thực hiện cái gọi là
quét cơ thể: “Ngay sau khi nhận thấy rằng tôi đang mất kiểm soát suy nghĩ của
mình, tôi tập trung vào hơi thở và cảm nhận được từng bộ phận trên cơ thể
mình”.
Dẫu vậy, bằng cách nào bạn làm cho tắt lặng
tiếng nói bên trong của mình - bằng thiền, với các phương pháp tâm lý mới như
liệu pháp siêu nhận thức, hoặc chỉ bằng cách đi bộ trong rừng. Nếu bạn cố gắng
giành lại quyền kiểm soát sự chú ý của chính mình, bạn sẽ được đền đáp bằng sự
an tâm.
TÔ HOÀNG chuyển ngữ.
